HUMBERTO J. MENEGHIN
A influencer frequenta uma academia low cost muito boa que conta com diversos aparelhos para musculação disponíveis para o treino e dentre os que mais aprecia é uma máquina específica para a elevação pélvica cuja função é facilitar o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos dos glúteos. No entanto, ao observar a referida máquina, quem pratica ásanas logo constata uma certa familiaridade com o Setu Bandha Sarvangásana realizado de forma dinâmica. Será que ambos produzem os mesmos resultados ou a máquina para elevação pélvica sai ganhando porque se pode adicionar o peso que quiser e assim desenvolver com mais eficácia os músculos dos glúteos?
Se você pratica e estuda os ensinamentos do Yoga há um certo tempo, com certeza não terá como objetivo principal praticar o ásana em questão, Setu Bandha Sarvangásana, também conhecido como Setu Bhandásana, para desenvolver e fortalecer os músculos dos glúteos e talvez nem se importe que ao realizar a postura da ponte de forma dinâmica, o assoalho pélvico e consequentemente os músculos dos glúteos possam se tonificar e se fortalecerem.
A máquina que tem por finalidade elevar a pélvis e desenvolver os músculos dos glúteos bem como os isquiotibiais e os que compõem o assoalho pélvico, também promove uma melhor estabilidade nas articulações do quadril e do core.
Diante desses benefícios, para muitos e muitas o que conta é aumentar o bumbum e por isso a máquina da elevação pélvica acabou por se tornar um dos aparelhos mais concorridos para uso dentro de uma academia; no entanto, muitos ainda não notaram que esse exercício acaba por ser um Setu Bandha Sarvangásana dinâmico com a adição de pesos.
No entanto, o praticante assíduo de ásanas, seja numa prática presencial, on line ou praticando por conta própria, sabe que a postura da ponte não é difícil de se executar, cabendo as seguintes ações:
Estando de costas sobre o tapete, numa posição supina, ou seja, com o abdome voltado para cima, as solas dos pés são colocadas ao chão quando as pernas se flexionam.
Na medida do possível, os calcanhares se aproximam dos glúteos enquanto os artelhos são ativados e a pélvis se alinha.
Mantendo as pernas firmes, sem que os joelhos pendam para os lados, observando-se uma paralela de entre elas com espaço de mais ou menos de um palmo, o praticante pode entrelaçar os dedos das mãos em baixo do corpo percebendo as escápulas se aproximarem ao passo que eleva o quadril, a cintura, as costelas e o tronco como um todo para cima e nota o peito se abrir.
A cabeça e parte posterior do pescoço estão ao chão enquanto o olhar se mantém para cima. Subitamente a respiração ujjayi pode surgir de forma natural denotando que a tiróide e paratiróides começam a serem reativadas.
Muitos ao invés de entrelaçarem as mãos e manterem os braços estendidos em baixo do corpo podem segurar nos calcanhares ou se não chegarem até lá fazerem o uso de fitas específicas colocadas em torno dos tornozelos o que vai trazer um maior conforto no segurar com as mãos.
No entanto, uma boa dica é segurar nas bordas do Yoga mat; outros mais podem colocar os cotovelos ao solo e levar as mãos na altura dos ísquios enquanto o corpo está para cima.
Props, o acessório tijolo ou bloco, pode ser colocado ao chão na forma vertical e posicionado junto ao sacro ilíaco, para sustentar o corpo elevado. Outros mais usam o bloco entre as pernas para as manterem alinhadas na paralela que formam, dando mais firmeza numa boa isometria.
Para finalizar o praticante retorna de uma forma suave ao solo após oito ou doze respirações e poderá repetir mais duas vezes o ciclo se quiser.
Já da forma dinâmica do Setu Bandha Sarvangásana, o corpo vai subindo e descendo de forma simultânea e ondular, adotando uma das posições dos braços e mãos já descritas, por cerca de no mínimo sete vezes para estacionar lá em cima por alguns segundos e retornar o corpo ao tapete, para então, ao final, estender as pernas e perceber os efeitos do ásana.
Os benefícios da ponte vão desde alongar os músculos do peito, das costas enquanto os órgãos abdominais são estimulados, bem como os pulmões e especificamente a tiróide, o que não é indicado o Setu Bandha Sarvangásana para quem tem hipertiroidismo.
Anahata, visuddha e muladhara são os chakras estimulados pela postura da ponte.
Ainda, esta postura de retroflexão que ativa os flexores do quadril, é muito indicada para o alívio dos sintomas da menopausa auxiliando também no alívio do desconforto menstrual.
Ansiedade, cansaço, dor de cabeça e certas dores nas costas, na medida do possível são reduzidas, ajudando ainda o praticante a ter uma boa noite de sono.
O praticante cuja a pressão arterial não esteja sob controle ou que tenha glaucoma deve evitar a ponte mais elevada e na versão dinâmica.
E os glúteos? Com certeza os músculos também são trabalhados, mas sem a necessidade de se colocar 25 quilos de cada lado como na referida máquina da elevação pélvica que a influencer muito aprecia o uso.
Harih Om!
é praticante e professor de Yoga em Campinas/São Paulo, Brazil. Tem Formação em Yoga com Pedro Kupfer e estuda Vedanta com Glória Arieira.
Especializou-sem em Yoga Terapia Hormonal para a Menopausa e Problemas Hormonais com Dinah Rodrigues e também Yoga Terapia Hormonal para Diabetes e Hormônios Masculinos.
Para o site www.yoga.pro.br escreveu vários artigos e traduziu textos sobre Vedanta de autoria de Sri Swami Dayananda Saraswati com quem já teve o privilégio de estudar nos Vedanta Camps em Rishikesh-Índia.
Participou do Teacher Training de Ashtanga Vinyasa Yoga – Primeira Série – com David Swenson, em Austin, Texas, USA.
Foi colunista do website da revista Yoga Journal Brasil.
Já estudou e praticou com professores de Yoga americanos em 6 conferências da Yoga Journal Live New York. Edita e escreve para o blog Yogaemvoga.
MARQUE PRÁTICAS & WORKSHOPS DE YOGA: humbertomeneghin@yahoo.com.br
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